Как уснуть после ночного пробуждения: 4 работающих техники от психолога

Чтобы уснуть после ночных пробуждений, нужно помочь себе расслабиться. Сделать это можно с помощью горячей ванны, музыки или техники визуализации. Мы поговорили с психологом Екатериной Верченовой об этих и других действенных приемах.

Содержание

• Краткий ответ: что делать, если проснулся ночью и не спится

• Что такое «бессонница поддержания сна» и почему вы просыпаетесь ночью?

• 1. Не смотрите на часы

• 2. Если не можете уснуть 15-20 минут – встаньте с постели

• 3. Сделайте расслабляющую практику

• 4. Используйте визуализацию

• Типичные ошибки: чего делать не стоит

• Что делать в долгосрочной перспективе

• Когда пора обращаться к врачу

• Мифы о ночных пробуждениях

• Заключение

• Часто задаваемые вопросы (FAQ) 

Краткий ответ: что делать, если проснулся ночью и не спится 

• Не берите в руки телефон и не смотрите на часы – это может вызвать тревогу: вы будете беспокоиться о том, что времени для сна осталось мало. К тому же синий свет от экрана гаджета мешает вырабатываться мелатонину.

• Встаньте с постели – если больше 20 минут не можете заснуть, не лежите в постели: так вы только усилите тревогу, а мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием. 

• Сделайте расслабляющую практику – глубокое дыхание и поочередное расслабление мышц снимает тревогу.

• Визуализируйте – так вы переключите внимание с беспокойства на расслабление. 

Что такое «бессонница поддержания сна» и почему вы просыпаетесь ночью?

Ночные пробуждения еще называют бессонницей поддержания сна. Из-за нее человек может просыпаться несколько раз за ночь – в итоге сон дробится и возникает недосып. Тем более если не получается уснуть после пробуждения. 

Бессонница поддержания сна – это не то же самое, что трудности с засыпанием

Трудности с засыпанием

• Возникают перед сном.

• Проблема – не можете заснуть более 30 минут.

• Последствия – недосып и утренняя усталость.

Бессонница поддержания сна

• Возникает ночью, после того, как вы уснули.

• Проблема – просыпаетесь 2-3 раза за ночь и не можете снова заснуть.

• Последствия – сон становится прерывистым, утром испытываете сонливость и разбитость.

Основные причины ночных пробуждений

Часто бессонница поддержания сна вызвана плохой гигиеной сна, тревогой или стрессом. Сразу решить эти проблемы не получится: нужно постепенно формировать правильные привычки и снижать уровень стресса. Но как временную меру и способ облегчить состояние можно использовать следующие советы.

1. Не смотрите на часы

Когда вы просыпаетесь ночью, узнать время – естественное желание. Но на самом деле это только добавит беспокойства: может возникнуть тревога, что времени на сон осталось мало, а заснуть не получается.

Если вы проснулись посреди ночи, также лучше не брать в руки телефон – синий свет экрана снижает выработку мелатонина и мешает заснуть.

2. Если не можете уснуть 15-20 минут – встаньте с постели

Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном.

Поэтому лучше займитесь чем-то расслабляющим: например, почитайте книгу или примите теплую ванну – горячая вода улучшает кровообращение и расслабляет тело.

Можно послушать музыку – спокойная инструментальная музыка снижает частоту сердцебиения и расслабляет мышцы.

3. Сделайте расслабляющую практику

Техника расслабления поможет избавиться от тревоги и настроить тело и разум на отдых. Психолог советует начать с практики акцентуации. Во время практики нужно глубоко дышать, концентрироваться на отдельных частях тела и постепенно их расслаблять. 

Сконцентрируйте внимание на расслаблении мышц межбровной складки, щек, почувствуйте, как уходит напряжение в челюсти, далее визуализируйте расслабление шеи, предплечий, бедер и ног, – говорит Екатерина Верченова.

Если расслабить мышцы не получается, попробуйте сначала их напрячь, а потом расслабить.

А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером.

4. Используйте визуализацию

Речь не о подсчете овец – этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему. Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться. 

Бонус-техника: «Мыльный пузырь» для навязчивых мыслей

Визуализация поможет в случае с навязчивыми мыслями.

Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря. Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, – советует Екатерина Верченова.

Типичные ошибки: чего делать не стоит 

• Лежать в кровати и пытаться заставить себя заснуть: это только усиливает тревогу. 

• Смотреть на часы каждые 5 минут: так вы начнете беспокоиться, что времени на сон остается всё меньше.

• Листать ленту – поток информации разбудит мозг окончательно, и после заснуть будет сложнее. 

• Есть сладкое или пить кофе – сахар и кофеин могут вас взбодрить. Лучше заменить кофе на травяной чай. 

• Проветривать комнату – если в спальне внезапно станет холодно, это только взбодрит вас. Проветрить помещение лучше перед сном. 

Что делать в долгосрочной перспективе

Если вы часто сталкиваетесь с ночными пробуждениями или страдаете бессонницей – это повод обратиться к специалисту. Психолог или сомнолог помогут установить причины пробуждения и устранить их. 

Когда пора обращаться к врачу 

• Часто просыпаетесь ночью – более трех раз в неделю на протяжении двух и более месяцев.

• Не можете заснуть после пробуждения в течение 30 минут и более.

• Мешают храп или остановки дыхания ночью. 

• Появилась сильная дневная сонливость. 

Мифы о ночных пробуждениях

• Миф: здоровый человек вообще не просыпается ночью.

Факт: кратковременные пробуждения нормальны. Сон состоит из разных фаз, поверхностных и глубоких, которые сменяются друг за другом. В поверхностном сне человек может проснуться на несколько секунд – люди даже не запоминают такие пробуждения. 

• Миф: нужно обязательно лежать в кровати, пока снова не заснешь.

Факт: если вы пытаетесь снова заснуть в течение более 30 минут, это может только усугубить тревогу. Лучше встать и заняться спокойными делами: почитать книгу или принять теплую ванну. 

Заключение

Частые и долгие ночные пробуждения могут приводить к недосыпу и дневной сонливости. Чтобы снова заснуть, стоит встать с кровати и заняться расслабляющими делами. Также помогут психологические приемы: расслабляющие техники и визуализация. 

Часто задаваемые вопросы (FAQ) 

Вопрос 1: Сколько времени нужно ждать, прежде чем вставать с постели?

Попробуйте уснуть в течение 15-30 минут – если за это время не получается погрузиться в сон, встаньте с постели. 

Вопрос 2: Что делать, если я все-таки посмотрел на часы и теперь тревожусь?

Снизить тревогу поможет расслабляющая техника. Попробуйте поочередно расслаблять мышцы – концентрация на ощущениях в теле уменьшит уровень тревоги. 

Вопрос 3: Помогает ли считать овец?

Подсчет овец не поможет заснуть. Этот способ требует умственных усилий и концентрации. Если будете сбиваться со счета, то мозг будет только больше пробуждаться. 

Вопрос 4: Можно ли выпить снотворное, если проснулся ночью?

Снотворное имеет побочные эффекты, поэтому назначать лекарство может только врач. 

Вопрос 5: Правда ли, что теплая ванна помогает уснуть?

После ванны организм быстрее отводит тепло: температура тела падает так же, как и при засыпании. Поэтому горячая ванна поможет быстрее уснуть. 

Вопрос 6: Что делать, если я просыпаюсь от кошмаров?

Если кошмары случаются регулярно и из-за этого страдает качество вашего сна, стоит обратиться к сомнологу или психологу. 

Вопрос 7: Может ли ночное пробуждение быть признаком депрессии?

При депрессии действительно могут возникнуть проблемы со сном. Люди, страдающие депрессией, часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или ранними утренними пробуждениями.